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腿部肌肉酸痛怎么回事，女生小腿无缘无故酸痛

小知识


腿部肌肉酸痛怎么回事 一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛 。 没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显 。 这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness） 。 其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致 。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力 。
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重 。 大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重 。 同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖 。 训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻 。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷 。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤 。 或者冷水浴 。 国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复 。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐 。
一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可 。 补充廉价蛋白质食品包括：
1.鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质 。 同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材 。
成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元 。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高 。 每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个 。
如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元 。
2.金枪鱼罐头
即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头 。 140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质 。
成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质 。 金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元 。
3.花生酱
研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高 。 虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出 。
成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2克 。 得花生酱约为63克蛋白质/10元 。
也要注意，花生酱也是高脂肪食物 。
4.乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的 。 它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分 。 乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料 。
但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖 。 如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻 。
成本计算：按500元5磅计算 。 即500元2250克乳清蛋白粉 。 按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算 。 得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元 。
5.大豆
豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质 。 每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质 。

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